Jaką rolę pełnią witaminy przy treningu?
Witaminy są niezbędnymi mikroskładnikami, które wspierają przemiany energetyczne, pracę układu nerwowego i odpornościowego, tworzenie krwinek oraz zdrowie kości. Mają znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu także wtedy, gdy regularnie ćwiczysz. Nie dostarczają jednak energii tak jak węglowodany, tłuszcze i białko, a ich większa ilość nie oznacza automatycznie lepszego treningu.
Wysiłek zwiększa obrót energetyczny i wykorzystanie części składników odżywczych. Nie wynika z tego jednak, że każda aktywna osoba potrzebuje ponadstandardowych dawek witamin. U osób zdrowych, które jedzą wystarczająco i różnorodnie, rutynowa suplementacja zwykle nie poprawia wyników sportowych. Inaczej może być przy rozpoznanym niedoborze, diecie eliminacyjnej lub zwiększonym ryzyku niedostatecznej podaży.
Warto rozróżnić pokrycie zapotrzebowania od stosowania suplementu jako środka ergogenicznego, czyli preparatu mającego bezpośrednio poprawić wydolność. Witaminy są potrzebne do zdrowia i prawidłowego działania organizmu, ale nie zastąpią planu treningowego, regeneracji ani dobrze skomponowanych posiłków.
Witamina D a mięśnie i zdrowie kości
Witamina D pomaga regulować gospodarkę wapniowo-fosforanową i wspiera zdrowie kości oraz mięśni. Na jej poziom może wpływać między innymi ekspozycja na słońce. Ryzyko niskiego statusu bywa większe u osób trenujących głównie w pomieszczeniach, ćwiczących zimą lub mieszkających w regionach o małym nasłonecznieniu.
Niedobór witaminy D może mieć większe znaczenie dla zdrowia i sprawności niż suplementowanie osoby, której poziom jest prawidłowy. Dlatego decyzję o przyjmowaniu preparatu warto oprzeć na ocenie klinicznej i, jeśli lekarz uzna to za zasadne, badaniu stężenia 25(OH)D. Przykładowo osoba trenująca zimą głównie w hali może omówić z lekarzem ocenę statusu tej witaminy, zamiast samodzielnie sięgać po wysoką dawkę.
Wyniki badań nad wpływem suplementacji na sport są niejednolite. W przeglądzie obejmującym 14 badań i 482 osoby w 5 z 7 badań oceniających siłę lub moc odnotowano poprawę w grupie suplementowanej. Jednocześnie w 4 z 6 badań dotyczących sprintu nie stwierdzono istotnej różnicy. Wyniki dotyczące zdrowia kości również były sprzeczne. Nie można więc traktować witaminy D jako gwarantowanego sposobu na poprawę wyników ani zapobieganie urazom.
Czy witaminy z grupy B poprawiają wydolność?
Witaminy B1, B2, B3, B6 i B12 uczestniczą w przemianach składników odżywczych oraz wytwarzaniu krwinek. Są ważne dla procesów, dzięki którym organizm korzysta z energii pochodzącej z pożywienia. Ich rola nie oznacza jednak, że suplementacja automatycznie zwiększa wydolność lub siłę.
Jeśli dieta dostarcza odpowiedniej ilości energii i jest urozmaicona, zapotrzebowanie na witaminy z grupy B zwykle można pokryć z jedzenia. Sam fakt regularnego treningu nie jest powodem, by każda osoba przyjmowała dodatkowy preparat. Warto natomiast przyjrzeć się jadłospisowi, gdy jest on mocno ograniczony, posiłków jest za mało albo z diety wykluczono całe grupy produktów.
Szczególną uwagę na B12 powinny zwrócić osoby na diecie wegańskiej. Jej naturalne źródła to głównie produkty zwierzęce, dlatego trzeba zaplanować jej podaż z żywności wzbogacanej lub suplementu, niezależnie od poziomu aktywności. To kwestia odpowiedniego bilansowania diety, a nie dodatkowego wspomagania treningu.
Witaminy C i E a regeneracja po wysiłku
Witaminy C i E uczestniczą w ochronie antyoksydacyjnej. Podczas wysiłku powstają reaktywne formy tlenu, które mogą uszkadzać komórki, ale są też częścią sygnalizacji uruchamiającej adaptacje treningowe. Dlatego założenie, że duża dawka antyoksydantów zawsze przyspiesza regenerację, jest zbyt uproszczone.
Suplementy C i E w wysokich dawkach nie są sprawdzonym sposobem na poprawę siły, wytrzymałości ani regeneracji. Mogą osłabiać część korzystnych reakcji organizmu na trening. Nie oznacza to, że należy unikać produktów zawierających te witaminy. Normalna podaż antyoksydantów z urozmaiconej diety różni się od przyjmowania skoncentrowanych preparatów.
Duże dawki mogą również wiązać się z działaniami niepożądanymi. Dla dorosłych górny tolerowany poziom spożycia witaminy C wynosi 2000 mg dziennie, ale jest to limit bezpieczeństwa, a nie zalecana dawka treningowa. Przekraczanie go może powodować biegunkę, nudności i skurcze brzucha. Wysokie dawki witaminy E mogą zwiększać ryzyko krwawień; podawane limity bezpieczeństwa także nie są celem suplementacji.
Kiedy rozważyć suplementację witamin?
Rozsądna kolejność działania zaczyna się od oceny jadłospisu, objawów i czynników ryzyka. Następnie można skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem i, jeśli istnieją wskazania, wykonać badania. Przewlekłe zmęczenie samo w sobie nie potwierdza niedoboru, ponieważ może mieć wiele przyczyn. Nie warto na tej podstawie samodzielnie stawiać diagnozy ani przyjmować wysokich dawek.
Suplement może być uzasadniony przy rozpoznanym niedoborze, ograniczonej diecie albo zwiększonym ryzyku niedostatecznej podaży. Przykładowo osoba na diecie wegańskiej powinna zaplanować źródło B12, a osoba ćwicząca głównie w hali zimą może omówić z lekarzem ocenę witaminy D. Z kolei zdrowy zawodnik, który je urozmaicone posiłki, nie powinien zakładać, że wysokie dawki C i E poprawią jego formę.
Przy wyborze preparatu sprawdź dawkę, skład i wiarygodność kontroli jakości. Nadmiar niektórych witamin może szkodzić, a suplement nie zastąpi podstawowych elementów żywienia i regeneracji. Odpowiednia ilość energii, węglowodanów, białka, nawodnienie i sen pozostają fundamentem zdolności do treningu. Multiwitamina nie naprawi niedostatecznej podaży energii ani źle skomponowanego jadłospisu.
Materiały źródłowe
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10768611/